Tal y como vimos en el artículo anterior, la ansiedad es la sensación subjetiva de que no disponemos de los recursos suficientes para hacer frente a una situación. Puede manifestarse a tres niveles:
- Fisiológico (síntomas físicos)
- Cognitivo (pensamientos)
- Conductual (acciones)
Ahora bien, ¿cómo podemos manejar esta amalgama de síntomas que conlleva la ansiedad? Algunas de las opciones terapéuticas incluyen el tratamiento farmacológico mediante antidepresivos y ansiolíticos. Desde el campo de la psicología hay un amplio abanico de técnicas que se han demostrado eficaces para el manejo de la ansiedad.
En función de a qué nivel se manifiesten los síntomas (fisiológico, cognitivo o conductual) utilizaremos unas estrategias u otras. Te proponemos las siguientes:
- A NIVEL FISIOLÓGICO. Para el manejo de los síntomas como la falta de energía, dolores de cabeza, inquietud, elevación de la frecuencia cardiaca… se han demostrado eficaces las técnicas siguientes:
- Respiración: el tipo de respiración que ha demostrado evidencia es la conocida como “respiración diafragmática”, que consiste en:
- Coloca una mano en el pecho y otra en el abdomen
- Inhala/inspira en 3-5 segundos llevando el aire a los pulmones
- Exhala por la boca desinflando los pulmones y hundiendo el abdomen
- Relajación: una de las técnicas más utilizadas es la conocida como “Relajación Progresiva de Jacobson, que consiste en tensar y relajar distintos grupos musculares, desde el rostro hasta las rodillas y los pies.
- Mindfulness: las técnicas de mindfulness o consciencia plena nos permiten contactar con el momento presente, con el objetivo de alejar la atención del pasado, el futuro, el juicio o las expectativas.
- Ejercicio físico (preferentemente aeróbico): salir a caminar, a correr, bailar, o cualquier otra actividad física que implique la activación cardiovascular contribuye a reducir los niveles de ansiedad.
- Respiración: el tipo de respiración que ha demostrado evidencia es la conocida como “respiración diafragmática”, que consiste en:
- A NIVEL COGNITIVO. La ansiedad muchas veces se acompaña de una preocupación excesiva. Para tratar de combatir esta anticipación negativa te proponemos estas estrategias:
- Relativiza: trata de reinterpretar la amenaza de una forma menos grave y más realista.
- Desvía la atención del problema: intenta pensar en otra cosa o haz algo diferente para distraerte
- Prueba a interpretar los problemas como un desafío y no como una amenaza
- A NIVEL CONDUCTUAL. Como consecuencia de estos pensamientos y reacciones fisiológicas es común que nuestra reacción sea de evitación (escape) o de bloqueo (nos quedamos paralizados). Una buena manera de gestionar estas reacciones es elaborar una lista jerarquizada para ir afrontando desde lo más fácil a lo más difícil aquellas situaciones que nos generan ansiedad.
Como decimos, la ansiedad es la sensación subjetiva de que nos faltan herramientas para hacer frente a una situación. Sin embargo, muchas veces contamos con más recursos de los que pensamos. Estas estrategias son solo algunos ejemplos, pero existen muchas más. Te animamos a que intentes ponerlas en práctica y esperamos que sean de utilidad.