Respirar es una función básica del ser humano. No es posible estar vivo/a sin respirar, pero ¿somos siempre conscientes de cómo estamos respirando?
La respiración, además de ser una función básica que nos permite vivir, es una gran herramienta que, bien utilizada, nos puede ayudar a manejar el estrés y la ansiedad, además de otras emociones y sensaciones.
Uno de los síntomas más característicos de la ansiedad es la aceleración de la respiración o hiperventilación, de lo que se deriva la sensación de que nos falta el aire e incluso de presión en el pecho. Esto ocurre por la activación del sistema nervioso simpático o sistema de alerta, que activa al organismo para asegurar la supervivencia, lo cual nos será de utilidad si efectivamente nuestra supervivencia está en peligro (por ejemplo, si nos está persiguiendo un león), pero no si ese peligro tiene que ver, por ejemplo, con el miedo a hablar en público.
Para reducir esta activación resulta útil aplicar técnicas de respiración controlada, de forma que la hiperventilación no vaya a más y evitemos experimentar el resto de síntomas que acompañan a la ansiedad (sensación de mareo, hormigueo… incluso ataque de pánico). Una de las técnicas más utilizadas es la conocida como “respiración abdominal”. Recomendamos empezar practicándola una vez al día durante 5-10 minutos en estado de relajación, para así después poder aplicarla en el momento en que se detecta el inicio de los síntomas de ansiedad, que generalmente se produce con la aceleración de la respiración.
¿En qué consiste la “respiración abdominal”? Aquí te dejamos detallados los pasos a seguir para practicar este tipo de respiración controlada:
- Ponte en una posición cómoda (de pie, sentada o tumbada boca arriba)
Si prefieres hacerlo tumbado/a coloca una almohada debajo de las rodillas. Asegúrate de que la cabeza, el cuello y la columna están en una línea recta.
- Haz una pausa para sentir cómo respiras en ese momento, para ser consciente de tu cuerpo.
- Coloca una mano en el pecho y la otra en el estómago, justo con el dedo meñique encima del ombligo. Esto permitirá controlar los movimientos y sentir cómo el estómago sube y baja. La mano que está en el pecho tiene que moverse lo menos posible.
- Inhala lentamente (durante 3-5 seg.) por la nariz, de forma que el estómago suba mientras entra el aire en los pulmones. La mano que está en el estómago sube, pero la del pecho se queda quieta. Cuidado: la inspiración tiene que ser profunda, pero no tanto como para llegar a hiperventilar.
- Haz una pequeña pausa en la respiración antes de pasar a exhalar.
- Exhala lentamente (3-5 seg.) el aire por la boca, de forma el estómago baje mientras el aire sale de los pulmones. Acuérdate de que la que la mano en el pecho tiene que estar lo más quieta posible.
- Al finalizar, si estabas tumbado/a, ponte de pie pausadamente.